Dit mål for 2021: Udnyt potentialet i rotaget ?

Kropsrotation forbedrer din rostil

Hvis du fokuserer får du mere glæde ind i din kajakroning

Den her blog er tænkt som inspiration både til dig, som enten godt kan se at din kajakroning mangler noget, eller dig som bare slet ikke tænker at der er noget at forbedre på.

Hovedspring

Mange taler om, at vi skal sørge for ikke at få skader af at ro kajak, men det er ikke så ofte at vi ved hvad der skaber skaderne og hvordan vi undgår dem.
Jeg vil påstå, at den generelle antagelse er, at når det virker nemt at ro, så opstår der ikke skader. Og dét kunne ikke være længere fra sandheden.

Jeg ved det godt: jeg siger det til så mange nye kajakroere, men jeg ved også at man som ny roer ikke kan rumme alle detaljerne om de ting, som man skal være opmærksom på når man lærer at ro med pagaj. Husk rotationen. Og ja, det er ikke den mest naturlige kropsbevægelse - og ja, man er tilbøjelig til at ignorere alle råd og "lukke ørerne" for rotation. Jeg har selv været der, ærgerligt at jeg ikke tillagde det mere værdi dengang.

"Hov, det er vist lidt for let bare at forklare i et par sætninger"
Ja, det er korrekt: Lad os sætte lidt video på der kan give lidt mere uddybende baggrund - jeg har sammen med Tue Olesen fra #Onadventure lavet en tutorial serie om at optimere din rostil. Her er et par uddrag fra temaet, som kan sætte billede og bevægelse på det som er i fokus her. De fulde tutorials kan du finde inde på KajakEnergi hjemmesiden



Men det kan bare ikke stå alene, du er nødt til at forstå hvad rotationen gør for dig. "Rotationen er bare en fjollet ting, som din instruktør har sagt, og jeg kan jo sagtens komme fremad uden at tænke på den detalje"

.
OK - du har ret, det er fjollet og unaturligt - men det er bare effektivt for fremadroningen og så fordeler den slidtagen på din krop meget mere nensomt, og det er i den grad en kæmpe stor ting for din evolution inden for kajakroning hvis du tager de lange briller på. "Din rostil bliver pænere", lyder det ofte fra instruktøren - ja tak, hvad skal jeg bruge det til, jeg ror fint uden at rotere, så er det da lige meget at det ikke er kønt .. jeg kommer fremad og jeg er tilfreds. Det er bare klassisk, og jeg har selv været det.
Men jeg håber jeg har din opmærksomhed nu, for det er nøjagtigt ordret hvad jeg selv har tænkt og gjort i min egen rokarriere - og det er ikke det nemmeste at indrømme, at man har taget fejl og det skal vi have rettet op på.

OK, jeg indrømmer - at jeg kun har taget fejl fordi jeg er begyndt at ro oftere og længere ture. Hvis jeg havde blevet ved de små 10kms ture 1 gang om ugen, så er det lige gyldigt. Det betyder ingenting. Men hvis du er oppe på en ugentlig frekvens på turene på 3-4-5 gange og samtidigt har øget din turlængde så du nu godt kan finde på at ro 15-20-25 km på hver tur - ja, så er det dig jeg har nogle gode råd til.

Kig i spejlet
Jeg har lige en række spørgsmål til dig:

  • Kan du ro med alle 3 pagajtyper: Euro, Grønlænder, Wing ?
  • Roterer du i dit rotag ?
  • Er du 40+ eller generelt bare lidt stiv i kroppen (indrøm, det er man bare ...)
  • Synes du i det hele taget det der rotation er noget træls instruktør-jammer at høre på ?

Hvis du kun har roet med Euro pagaj, så er du fysiologisk aldrig blevet tvunget til at rotere med kroppen i dit rotag. Du kan sagtens ro med europagajen uden rotation i kroppen.
Hvis du har prøvet grønlænderen, så har du godt nok mulighed for at ro uden rotation, men hvis du synes den er lidt langsom at ro med, så har du måske lært dig at rotere bare lidt for at få den til at reagere mere effektivt i vandet - og dermed har du selv opdaget rotationseffekten. Yay, du er på vej til at lade opdagelsen få din krop til at acceptere læringsprocessen.

Hands-on
Jeg har sammen med Tue fra Onadventure lavet en fokus serie omkring effektiv fremadroning - og hvordan man kommer igang med at løse opgaven.
1) det kræver du er motiveret for det
2) det kræver du forstår at det giver dig langt færre skader  - muskelspændinger, myoser, ømhed
3) det kræver du æder en kamel hvis du har gået og sagt til dig selv, at det er ligegyldigt med den rotation

Hvis du vil have helt optimal effekt ud af hvert rotag, så skal du lære at ro med wingpagaj. Det er slet ikke så svært eller mystisk som mange forestiller sig.
Med wingpagajen er du simpelthen nødt til at rotere for at det er effektivt at ro med den, og du bliver slidt op hvis ikke du lader lændemusklerne hjælpe dig med at ro.
Wing pagajen griber hårdt fat i vandet og lader ikke ret meget passere forbi. Så du flytter meget mere vand end du er vandt til fra andre pagajtyper. Og det kræver at du har rotationsteknikken på plads, ellers ødelægger du din krop.

Hvis du ikke vil tage tigerspringet direkte til Wing - så start med at skive din Europagaj 45-60 grader. 45 er nok til at få flow fornemmelsen, 60gr er optimalt til distancer over 5-10 km. Når du efter 20-40 km sammenlagt træning med den har roet med en smule rotation - ja det giver nemlig sig selv når du skiver den - så er du klar til at tage en parallelbladet Wing pagaj i brug.
Du kan også gå den anden vej og tage en grønlænderåre og lade den guide dig ud i rotaget (du roterer så automatisk). Grønlænderen er mild i trækket gennem vandet og du får roteret uden at du bemærker det.
Wing og Grønlænder bruger næsten samme teknik. Wing guider dig gennem vandet - du kan ikke afvige fra den linje den optimalt vil igennem vandet på - jo det kan du godt, men det er direkte in-effektivt. Så lad Wing bladet guide dit rotag, lad kroppen rotere med. Når du har indlært teknikken, så skal skeen over i den anden hånd og du skal åbne dit rotag offensivt med benpres og rotation.
Du skal ende ud med at tage rotaget i en V-vinkel ud fra isætningspunktet og til bag dine hofter.
Hvis du ror med Euro, skal du tage op når den passerer dine hofter, ellers løfter du vand. Både grønlænder og Wing kan du fint trække længere bagud (forlænge rotaget bagud) da de begge har en mildere exit af vandet. Wing har faktisk en så effektiv exit at det vand er løber af ikke skovles men blot er afløb af at den har været dyppet.

Så vi kan kort konkludere: en skivet pagaj får dig til at rotere, og en grønlænder åre får dig til at rotere. En Wing pagaj tvinger dig til at rotere.

Er du motiveret nu ? Nej, nå så se lige her:

Jeg vil godt have lov at illustrere hvilke elementer der skal til for at den sidder i skabet:
Her er der sakset lidt i Tues & min tutorial for ergometer-roning - så du kan se hvad for nogle fokuspunkter der skal startes med - og du kan starte med at øve i kajakergometer, hvis du har adgang til sådan et - træning på fladt vand med en rokammerat eller instruktør er også fint:

Start med at isolere rotaget:



Og lav så en fin sammenhæng:




Høj eller lav rostil
Hah, det er en ren religionskrig vi er på vej ud i her .. nej, vi skal tale om hvad der er effektivt, ikke hvad din krop har lært dig føles rigtigt / rart.

Det kan siges meget simpelt - og jeg ved at jeg har Mr. Powerhouse Rene Holten Poulsen i ryggen: For at du ror effektivt, så skal du helst have en 90 graders vinkel under din arm. Det er fysiologien for kraftoverførslen der bestemmer det - og jeg må give René ret - det er mest effektivt med ca 90graders vinkel i armhulen - og det er som tommelfinger regel lig med at din skubhånd er ud for dit ansigt.




Ja, det er noget man skal træne, for det allernemmeste er at sænke armen til lav-rostil. Det giver bare ofte nogle trælse myoser og skader i længden, for mange vil simpelthen glemme rotationen dernede ..


Så hvis vi kun kigger på hvad der effektivt (for farten og for at minimere dine skader), så skal du træne at ro med høj rostil (mellemhøj) og så skal du træne kropsrotationen. Det kan alt sammen hjælpes på vej af at du skiver din pagaj.
Nu er vi ikke alle sammen toptunede som Poulsen er, men han har stadig ret i at det er mest effektiv sådan. Man kan jo ikke sige at lav rostil er forkert, det er bare ikke så effektivt som høj/mellemhøj rostil - og effektiviteten måler jeg både i energi investeret i rotaget og de færre skader/myoser du udsætter kroppen for på den lange bane.

Så, tyg på om du kan bruge nogle af mine optjente erfaringer her - og de gode råd fra Tue, Poulsen og Celliers.

Kajakenergi
Hvis du har fået lyst til at dykke dybere ned i det og få flere tips og detaljer til at få styr på fremad-roningen - hvad enten det er fordi du gerne vil have mere ud af hvert rotag eller undgå skaderne - så gør noget godt for dig selv, bliv medlem af Kajak-energi, og se hele serien i fuld længde omkring kajakergometer og rostil: https://www.onadventure.dk/kajakenergi


af Jacob Norris, Nibe Roklub

Husk: denne blog er ikke under indflydelse af kommercielle interesser. Det er udelukkende en blog om hvad du kan gøre for dig selv i din kajak-udvikling - og de fleste punkter er fra min egen erfaringsrejse, som du kan bruge som inspiration til din egen rejse. Du er velkommen til at kommentere eller grave dybere ned i detaljerne og stille spørgsmål, hvis det er konstruktivt og positivt :) 
Hvis du synes det har været god info så del eller smid et like








Kommentarer

Populære opslag fra denne blog

Effektiv fremad-roning i kajak

Panik i 12. time ... for trackingtosser

Pagajen er kajakroerens vigtigste værktøj