Effektiv fremad-roning i kajak
 |
| af Jacob Norris, Nibe Roklub |
Effektiv fremad-roning i kajak
- uanset om du er til tur- eller havkajak eller surfski
- Få mere glæde ud af din kajakroning
- Få mere power i modvind
- Ro lange distancer uden du bliver ødelagt
- Forebyg åbenlyse skader & pinefulde myoser
"En rejse ud i roteknik er endnu mere værd hvis du kan videregive dine erfaringer og udpege faldgruberne til den næste kajakroer, der skal den vej"Dette er en blog der henvender sig til dig, der gerne vil blive bedre og er klar til at være åben for nye input. Det er ikke en religionsredegørelse for pagajtyper og rostil, men en samling af erfaringer, som kan hjælpe dig til at undgå nogen af de faldgruber der ligger længere fremme i din kajakkarriere
Baggrund
Jeg lærte at ro kajak i en klub, og jeg blev udstyret med en tung og skivet plast/alu pagaj. Det er helt normalt at starte med sådan nogen, som typisk er skivet 45-60 grader og det er sådan set fint nok. At ro med skivet pagaj er nemmere at lære, hvis man forstår betydningen af hvorfor det er en god ting at lære så tidligt i kajakkarrieren. Der er der mange som der ikke forstår, og det kan jeg godt følge - jeg har selv været en af dem. Når man som ny starter med en skivet pagaj, så lærer man fra starten også ubevist hvordan man bruger sin krop til at starte et rotag med kropsrotation. Du kan ved at bruge en skivet pagaj påvirke kroppen til at rotere, når man ror.
Europagajerne, eller de fladbladede pagajer som de fleste kender til, de er nemme at starte sin ro karriere med, da man med det samme kan bruge den – også uden at kende til resten af kroppens funktioner i en fremad-ronings proces. Så man kan nemt ”bare” bruge sine arme og skuldre, og på den måde få et resultat ud af det. Mange får også pænt med fart på, og det fungerer fint for de fleste. Når man har fået lært at bruge pagajen – og kroppen har fået lært at bruge den sådan som man nemmest kan (uden kropsrotation og fokus på rotaget) – så går det hen og bliver hverdagsteknik at gøre sådan.
Den uskivede fladbladede pagaj er den absolut nemmeste pagaj at ro med – uanset om du er helt ny eller har roet i mange år. Den skivede (45-60 grader) fladbladede pagaj er lige en lille smule sværere at bruge, men det er primært fordi den er mest effektiv når man roterer en lille smule i lænden når man tager rotaget. Det er typisk den nemmeste løsning at vælge den uskivede, hvis du ikke kan mærke en forskel i effektiviteten.
Begge disse 2 varianter af den fladbladede pagaj kan ros ved kun at bruge arme/skuldre – altså uden brug af ben, ryg og core. De fleste nye kajakroere ser sig fint tilfredse med en rotur på 5-10 km, en til 2 gange om ugen. I disse tilfælde betyder rostilen for fremadroning ikke noget særligt. Din krop kan godt acceptere at du ror ”in-effektivt” - det er jo ikke forkert eller forbudt, det er bare ikke effektivt.
Når du har roet 1 til 2 sæsoner, og gerne vil opleve lidt mere, så tager man feks på 3 ture om ugen og nu er turene 15-20 km i længde. Nu starter balladen, for din krop har tillært en rostil som ikke er kropsvenlig for den slags turlængder og hyppighed. Du kan døje med trælse spændingshovedpiner hen over flere dage efter hver roning, og jeg har gennem tiden set flere klubkammerater stoppe med at ro kajak pga muskelsmerter og myoser der gemmer sig inde under skulderbladene.
Hvorfor jeg tidligere holdte så hårdt på at ro med uskivede pagajer kan jeg kun forklare med, at de var nemme at ro med, selvom jeg havde en ”forkert” eller ineffektiv rostil. Du kan meget nemmere bruge kroppen ”forkert” – altså forkert i forhold til at få skader af det – med en uskivet fladbladet pagaj.
En forkert indlært rostil kan godt rettes, men det kræver hårdt arbejde med at lave om på rostilen. Og hvis du ser dig selv der, hvor der gerne må ske noget som får dig til at få glæden tilbage i kajakroningen - så kan du gå denne vej:
Det optimale rotag
Man bruger hele kroppen: altså et rotag der starter med:
Fod der spænder op -> ben (der trykker) -> krops rotation i lænden
- Du har nu taget 20% af dit rotag uden at bevæge arme og skuldre, men kun ved corerotation.
Derefter din trækarm – simultant med din skubarm – fortsætter kropsrotationen 10 grader mere og gør rotaget færdigt med arme og skuldre. Du har næsten ikke bukket armen i din albue, din kropsroration har spillet en vigtig rolle her. Det er stort set samme grundregler for rostilen om man bruger grønlænder, euro, eller wing pagaj. Dog kan man ikke ro en Wingpagaj effektivt uden at lave v-formet træk gennem vandet. Björn Thomasson illustrerer det fint herunder.
Jeg har haft glæden af at diskutere mange kajaktekniske detaljer igennem med Björn gennem tiden, og Björn har virkelig fat i rigtig mange fine detaljer. Hans livslange erfaring med kajakroning skinner tydeligt igennem i hans mange betragtninger.
Herover kan du se hvordan rotaget trækkes skråt bagud hvor kroppens rotation spiller en vigtig rolle.
Pilen illustrerer pagajens vandring gennem vandet - altså et V-forms træk. V-forms trækket er ens for alle 3 pagajtyper, men nødvendigt for at ro med wingpagaj.
Kajakcoach Tue Olesen, som her bruger fladbladet europagaj er god til at vise det.
Check hans video preview her:
Alt det her - det kan læres, hvis du er motiveret for det.
Jeg ved det godt - det er svært for dem som allerede har lært at ro knapt-så-effektivt med fladbladet europagaj, men hvis du er ny i kajak, så er disse råd din bedste chance for at få det indlært fra starten, uden at skulle den lange vej til optimal og skadesfri rostil.
Udover europagajen, som kan roes næsten som man vil, så findes der 2 pagaj typer, som helt oplagt roes bedst med kropsrotation, og det er ikke svært hvis bare man ved hvad man skal have fokus på:
Grønlænderåren: kan ros med lav rostil og uden kropsrotation men er ikke effektiv (fart) uden krops rotation. Er også forholdsvis god i modvind
Wing pagaj: kan ros med mellemhøj eller høj rostil, og det giver kun effekt hvis man roterer med kroppen i rotaget. Rotaget skal tages udadgående fra kajakken som et V fra isætning til optagning af bladet. Det er en formidabel modvindspagaj pga det flyvingeformede blad. Al energi i vandet omkring bladet bliver omsat, så ikke ret meget vand slipper omkring bladet i taget gennem vandet.
Optimér rostilen:
Hvis du vil optimere din rostil og evt se om du kan få has på smerterne efter de lange distancer – hvad kan du så gøre:
- Træning i kajakergometer indendørs foran et spejl. Fokus på dit spejlbillede og rotaget.
- Tag en grønlænder eller wingpagaj med ud sammen med din sædvanlige europagaj, og øv dig på vandet.
- Træn med en makker der kan give dig feedback
- Få dig en personlig træner, tag evt. fat i en klubkammerat som ror med Wingpagaj
En skivet pagaj – uanset type - kan hjælpe dig til at lave kropsrotationen, da den inviterer dit rotag til at blive taget som et V udfra kajakken. Og så er den en stor hjælp i modvind. Der er tit snak om håndledsømhed og skader derfra – og det er naturligvis også et tema, men det er kun et spørgsmål om ikke at holde stramt om pagajen (specielt med venstre hånd) . Du skal som udgangspunkt altid løsne grebet i din venstre hånd for hvert rotag, så skaftet kan rotere lidt i den løse hånd, og det er et fokuspunkt at arbejde med at få styr på.
Kajakergometer - hvad kan det ?
Du kan bruge ergometeret til at finpudse din rostil. Her er et eksempel på, hvordan din kropsrotation gerne skulle være en aktiv del af din roteknik - det er nemt at se i et ergometer, og det er nemt at finde småting man kan optimere på
Hvis temaet interesserer dig, så check hele serien om ergometertræning på Kajakenergi's hjemmeside: https://www.kajakenergi.dk/courses/25248/lessons/355429
Brugt eller ny Wingpagaj ?
Med den skivede europagaj som værktøj, så kom jeg afsted med på del stævner og løb – det var jo sjovt når man kunne give den gas uden at blive ødelagt af det, og så kunne jeg se at nogen brugte Wingpagaj. Det havde jeg altid betragtet som en pagaj kun til kapkajak roning – men det er jo helt forkert. Den kan bruges til alle kajakker. Min nysgerrighed gjorde at jeg fik købt en brugt wingpagaj, men desværre først den sværeste af typen som kun er til de mest øvede. Jeg anede ikke hvad jeg skulle se efter i starten. Jeg fik eksperimenteret og skiftet til en >>alfa<< model - det var en super oplevelse.
Der er 3 hovedkatagorier – vi bruger lige Jantex’s skala, den er nemmest at forstå: Alfa (nemmest) Gamma (medium) og Beta (sværest). Der er flere derude og andre egenskaber ved andre mærker, men det giver mening at de på disse 3 som en start.
Flere detaljer om Jantex' pagajtyper finder du her: www.jantex.sk
Du kan også kontakte Dansprint, som forhandler dem i Danmark - de er gode til at rådgive dig om størrelse og model, hvis du spørger ind til det.
Øverst, Beta: teknisk svær i oprørt vand, kræver meget god teknik at ro
Midterst, Alfa: Parallel bladet – nem at ro, meget tilgivende, selvguidene gennem vandet. De fleste producenter har en parallelbladet wing. Den "låser" vandet foran bladet på en nem måde - du skal ikke guide den, den finder selv "hjem" til slutningen af rotaget.
Nederst, Gamma: Dråbeformet, medium sværhed. God i oprørt vand, medium sværhedsgrad, meget effektiv exit. Den "låser" vandet foran bladet på en neutral til moderat nem måde.
Wing er super effektiv, har dog den ulempe at den er svær at lave sideforflytning, for-ror og den slags tekniske rotag med. Du kan lave bagror og alle tænkelige støttetag og sculling på nøjagtig samme vis som de andre pagajtyper, og så kan man sagtens lave et klassisk rul med wingpagajen.
Altså den er lidt begrænset på de fleste andre styretag end bagror og støttetag. Til gengæld er den absolut suveræn til fremadroning. Den er alle andre pagajtyper overlegen på fremadroning.
Og netop fremadroning er det som jeg bruger 99% af min tid i kajakken på.
Hvis du har fået lyst til at prøve at finpudse din rostil – og vil springe en masse stadier over, så køb en alfa-formet wingpagaj – eller prøv én af klubbens, hvis I har nogen der hvor du holder til. Du skal lige finde den rigtige størrelse – en del af wingpagajerne i klubben er typisk i børnestørrelser og ikke gode at starte med. Spørg dig frem.
Husk: du skal ro med et rotag i v-form fra isætning til optagning af blad. Jeg kan anbefale at starte med 45-60 grader skivning – det virker naturligt for kroppen hvis du roterer den i dit rotag. Lad være med at vælge et for stort blad. Feks er medium wing størrelse en hel del større end den store Werner Shuna europagaj. Se på cm2 målet og sammenlign med din europagaj. et klassisk eksempel er at man går fra en 590cm2 europagaj til 740cm2 wingpagaj (Camano/Shuna til Medium Jantex). Har du ikke styrke til at tage det spring, så køb en "str. small" Wingpagaj til at starte med, og Jantex fåes såmænd også i Small-minus størrelse hvis man vil have den mindre endnu
Det var et par fokuspunkter, som du kan arbejde med til denne nye sæson. Du må gerne spørge ind til detaljer eller bede mig om sparring. Det er en fornøjelse at kunne hjælpe nogen med de lidt hårde erfaringer jeg selv har været igennem.
Kommentarer
Send en kommentar